EDISIKINI.COM — Gaya hidup modern Gen Z yang serba instan ternyata punya dampak mengkhawatirkan bagi kesehatan. Kebiasaan konsumsi junk food berlebihan, minuman manis kekinian seperti boba atau kopi susu caramel, ditambah gaya hidup kurang gerak (mager culture) menjadi penyebab utama lonjakan kasus diabetes dan kolesterol tinggi di kalangan muda. Data terbaru menunjukkan, 1 dari 4 milenial dan Gen Z di Indonesia sudah mengalami prediabetes! Padahal 20 tahun lalu, penyakit ini didominasi usia 40 tahun ke atas. Penyebabnya? Kebiasaan ngemil makanan ultra-processed yang tinggi gula dan lemak trans, minim aktivitas fisik (duduk 8+ jam sehari), serta kebiasaan begadang yang mengacaukan metabolisme tubuh.
Gen Z vs Gaya Hidup Modern
Berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023, angka diabetes di Indonesia mencapai 11,7% atau setara dengan 28 juta orang dewasa (20-79 tahun). Artinya, dalam setiap grup nongkrong 9 orang, bisa jadi ada 1 orang yang sudah kena diabetes tanpa disadari! Yang lebih mencengangkan, 60% penderita diabetes di Indonesia tidak menyadari kondisi mereka (silent killer). Penyebab utamanya adalah konsumsi gula harian orang Indonesia yang mencapai 50 gram/hari dua kali lipat rekomendasi WHO (25 gram). Tren minuman kekinian (es kopi, milk tea, soda) menyumbang 65% asupan gula berlebihan ini.
Tahun 2023 juga mencatat prevalensi kolesterol tinggi di Indonesia mencapai 11,3% pada dewasa, dengan peningkatan signifikan di usia muda. Fakta mengejutkan: 17,5% orang usia 45-54 tahun dan 11,1% usia 35-44 tahun sudah bermasalah dengan kolesterol! Padahal dulu, kolesterol identik dengan usia lanjut. Penyebabnya adalah gaya hidup “rebahan” (hanya 25% Gen Z yang rutin olahraga), konsumsi lemak jahat dari gorengan dan fast food, serta kebiasaan makan tengah malam. Tapi jangan panik! Dengan trik tepat, kita bisa tetap makan enak tanpa khawatir, contohnya dengan memilih alpukat sebagai pengganti mayo, atau air lemon ketimbang minuman bersoda.
Rahasia Jaga Gula Darah ala Gen Z
Fenomena FOMO (Fear of Missing Out) terhadap tren kuliner dan gaya hidup modern ternyata berdampak besar pada pola konsumsi Gen Z. Survei terbaru mengungkapkan bahwa 68% Gen Z mengaku pernah overeating hanya demi konten makanan di sosial media, sementara rata-rata anak muda mengonsumsi tiga kali lebih banyak gula saat weekend karena budaya hangout di kafe dan restoran kekinian. Di satu sisi, Gen Z memang ingin hidup sehat, tetapi di sisi lain, godaan untuk ikut tren seperti varian boba terbaru atau burger viral yang terus bermunculan membuat mereka sulit menolak ajakan nongkrong. Survei bahkan menunjukkan bahwa 7 dari 10 Gen Z merasa kesulitan menjaga pola makan karena tekanan sosial dan keinginan untuk mencoba makanan Instagrammable. Namun, solusinya bukan dengan menghindari sepenuhnya, melainkan melalui “smart indulgence” seperti memilih chia pudding alih-alih cheesecake, atau memesan kopi dengan oat milk dan less sugar.
Salah satu cara termudah untuk mengurangi risiko diabetes dan kolesterol adalah dengan memodifikasi asupan gula harian. Daripada menggunakan gula pasir biasa yang tinggi kalori dan indeks glikemik, coba beralih ke pemanis alami seperti stevia atau madu yang lebih ramah gula darah. Stevia nol kalori dan tidak memicu lonjakan insulin, sementara madu mengandung antioksidan meski tetap perlu dikonsumsi secukupnya. Jika masih ingin menggunakan gula biasa, kurangi takarannya secara bertahap – misalnya dari 2 sendok jadi 1 sendok teh. Kebiasaan kecil ini bisa mengurangi asupan gula hingga 50% tanpa mengurangi kenikmatan minuman favoritmu!
Generasi Z yang gemar nongkrong di kafe seringkali terjebak dalam pilihan minuman manis yang menjadi “silent sugar killer.” Daripada selalu memesan boba dengan kadar gula normal (yang bisa mengandung 25-50 gram gula per cup), coba minta versi less sugar atau sugar free. Alternatif lain yang lebih sehat adalah infused water dengan potongan buah segar seperti lemon, stroberi, atau timun yang memberikan rasa segar alami tanpa tambahan gula. Untuk pecinta kopi, ganti susu full cream dengan almond milk dan kurangi sirup rasa. Dengan trik ini, kamu tetap bisa menikmati waktu nongkrong tanpa khawatir gula darah melonjak.
Karbohidrat tidak perlu dihindari sepenuhnya, tapi pilihlah jenis yang lebih sehat. Ganti nasi putih dengan nasi merah atau hitam yang kaya serat dan memiliki indeks glikemik lebih rendah. Oatmeal juga menjadi pilihan tepat untuk sarapan karena mengandung beta-glucan yang membantu menurunkan kolesterol. Hindari makanan ultra-processed seperti roti putih, mie instan, atau sereal manis yang cepat dicerna menjadi gula dalam darah. Saat ngemil, pilih dark chocolate (minimal 70% kakao) yang kaya antioksidan atau kacang almond yang mengandung lemak sehat. Keduanya tidak hanya mengenyangkan tapi juga membantu menjaga kadar gula darah stabil sepanjang hari.
Tetap bisa makan enak di restoran favorit dengan memilih menu yang lebih sehat. Ganti makanan deep-fried dengan pilihan grilled atau baked seperti ayam bakar daripada ayam goreng tepung. Saat breakfast date, pilih avocado toast yang mengandung lemak sehat dibanding donat penuh gula. Smoothie bowl dengan topping buah segar dan granola menjadi alternatif es krim yang lebih bernutrisi. Ingatlah untuk meminta saus atau dressing terpisah agar bisa mengontrol jumlahnya. Dengan menjadi lebih selektif dalam memilih menu, kamu bisa tetap sosialisasi dengan teman-teman tanpa mengorbankan kesehatan. Kuncinya adalah moderasi, nikmati makanan favorit sesekali, tapi jadikan pilihan sehat sebagai kebiasaan sehari-hari.
Tips Jitu Kendalikan Kolesterol
Gen Z punya cara keren untuk menjaga kesehatan dengan memanfaatkan superfood yang instagrammable tapi tetap bernutrisi tinggi. Alpukat menjadi favorit karena kandungan lemak sehatnya yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), sementara salmon kaya akan omega-3 yang baik untuk jantung. Oatmeal dan chia seeds bisa diolah menjadi smoothie bowl yang tidak hanya fotogenic tapi juga kaya serat untuk mengontrol gula darah. Coba kreasi chia pudding dengan topping buah berry atau smoothie bowl alpukat dengan granola untuk sarapan. Dengan kombinasi bahan-bahan superfood ini, kamu bisa membuat hidangan yang tidak hanya enak dan kekinian, tetapi juga menjadi investasi kesehatan jangka panjang. Siapa bilang makan sehat itu nggak bisa aesthetic?
Olahraga bukan lagi aktivitas membosankan di gym! Generasi Z menciptakan cara-cara kreatif untuk tetap aktif dengan mengikuti TikTok dance challenge yang viral atau jalan santai 10.000 langkah sambil mendengarkan podcast favorit. Yoga di rumah dengan panduan YouTube juga menjadi pilihan praktis untuk meregangkan tubuh setelah seharian duduk. Buat yang super sibuk, workout 15 menit di YouTube seperti HIIT atau pilates bisa menjadi solusi efektif. Kuncinya adalah menemukan aktivitas yang menyenangkan dan sesuai dengan kepribadianmu. Daripada bermalas-malasan scroll media sosial, lebih baik ikut dance challenge yang bikin berkeringat dan happy! Dengan pendekatan yang fun ini, olahraga jadi kebiasaan yang dinanti-nanti, bukan lagi kewajiban yang menakutkan.
Meski sulit menghindari begadang untuk nge-game atau nonton drakor, Gen Z mulai sadar bahwa tidur cukup adalah kunci kesehatan yang sesungguhnya. Kurang tidur kronis bisa meningkatkan hormon stres yang memicu kenaikan gula darah dan kolesterol. Coba mulai dengan ritual sebelum tidur seperti meditasi 5 menit menggunakan aplikasi atau menulis jurnal gratitude untuk menenangkan pikiran. Quality over quantity lebih baik tidur 6 jam yang nyenyak daripada 8 jam tapi gelisah. Buat yang kesulitan tidur, teknik 4-7-8 breathing bisa dicoba, tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, buang perlahan 8 detik. Perlahan tapi pasti, kebiasaan baik ini akan memberikan energi lebih untuk beraktivitas keesokan harinya. Ingat, self-care bukan hanya skincare, tapi juga sleep-care!
Gak usah mikir hidup sehat harus ekstrim kayak diet ketat atau olahraga 2 jam setiap hari. Kuncinya cuma dua: mindful eating dan tetap aktif dengan cara yang fun! Kamu masih bisa kok makan enak, asal porsinya pas dan pilih bahan yang lebih sehat. Masih bisa nongkrong di kafe favorit, tapi sekarang udah tau triknya: pesan pakai less sugar, ganti kentang goreng dengan salad, atau sharing dessert biar gak kebanyakan. Olahraganya juga gak harus berat, dance challenge TikTok atau jalan-jalan keliling mall sambil window shopping juga udah termasuk gerak, lho! Yang penting, bikin pola hidup sehat jadi sesuatu yang menyenangkan dan bisa bertahan lama, bukan sekadar tren sesaat.
Mulai dari yang kecil dulu, biar gak kewalahan. Misalnya, ganti minuman manismu dengan infused water selama seminggu penuh. Iris lemon, timun, atau stroberi, masukin ke air putih, dan bawa ke mana-mana. Gampang banget, kan? Atau kalau kamu lebih suka ngemil, coba ganti keripik kentang dengan kacang almond atau dark chocolate. Dalam 7 hari aja, kamu bakal ngerasa bedanya, energi lebih stabil, kulit lebih cerah, atau bahkan bobot tubuh mulai turun pelan-pelan. Catat perkembangannya, dan lihat betapa perubahan kecil bisa bikin dampak besar. Siapa tau setelah seminggu, kamu malah ketagihan sama gaya hidup sehat ini!
Future You Akan Berterima Kasih!
Bayangin 5 atau 10 tahun lagi, kamu bakal bangga sama diri sendiri karena udah mulai peduli sama kesehatan sejak muda. Gak ada penyesalan kayak, “Ah, dulu mending gak sering minum boba, deh” atau “Seandainya aku lebih sering gerak….” Yuk, mulai sekarang! Share progress kamu di Instagram atau TikTok pake hashtag #SehatAlaGenZ—siapa tau bisa menginspirasi temen-temenmu juga. Buat yang butuh bantuan tracking nutrisi, cobain aplikasi kayak MyFitnessPal atau Lifesum buat hitung kalori dan nutrisi harian. Follow juga akun kesehatan kekinian kayak @healthish.gram di IG atau @dokter.tiktok yang bahas tips sehat dengan gaya santai. Hidup sehat itu investasi, dan kamu layak dapetin yang terbaik!
Penulis: Syafira Fika Rasyadina
